ده روش کارآمد جهت کاهش فشار روانی

 در زندگی امروزه نمی توان فشارهای روحی و روانی حاصل از وقایع روزمره زندگانی را بطور کل حذف و کنار گذاشت . بهتر است راههای مواجهه و مقابله با آنها را آموخت تا شدت نیابد و به افسردگی و درماندگی تبدیل نشود. در زیر به راهکارهای ساده جهت کاهش فشارهای روحی و روانی و حفظ بهداشت روانی اشاره شده است . 1-با صرف غذا آرامش بیابید:متخصصان.ام.ای.تی . طی پژوهشهائی به این نتیجه رسیده اند که مصرف کربوهیدراتها باعث افزایش سروتونین در مغز انسان شده و تأثیر مثبتی بر خلق و خوی فرد گذاشته و در نتیجه تأثیر آرام بخشی بر کل بدن به جا می گذارد و عوارض حاصل از فشار روانی همچون ، خشم ، تنش زود رنجی و ناتوانی در تمرکز را کاهش می دهد . از آنجایی که تاثیر کربوهیدراتها بر بهبود حالت انسان نیاز به زمان دارد و فقط 2 تا 3 ساعت دوام می آورد بهتر است که در روزهای پرتنش در چند و عده ، غذای کم حجم و حاوی کربوهیدرات مصرف شود. ولی در عین حال میزان کل کالری مورد نیاز را در وضع مناسبی ثابت نگهداریم . 2- از خود سه سوال بپرسید : در هنگام عصبانیت و ناراحتی این سه سوال را از خود بپرسید . -آیا این موضوع مهم است ؟ -آیا واکنش من در مقابل مسئله بجا و مناسب است ؟ -آیا این جریان تغییر پذیر است ؟ هر کسی می تواند با بهره وری از این روش و پرسیدن این سوالها از خود و پاسخ دان به آن خود را آرام ومحرکهای تنش زا را از میان بر دارد . گفتنی است که چنین راهکاری در هر جایی کاربرد دارد و تنها به محیط کار محدود نمی شود. . 3- با دویدن از بار مشکلاتتان بکاهید.: دکتر کوبو متعقد است که ورزشهای هوازی بهترین طریقه از میان بردن فشارهای روانی روزانه می باشد.حتی انجام فعالیت متعادل نظیر 30 دقیقه پیاده روی در روز به بهبود وضع جسمی و روحی شخص می انجامد . 4- دیده گاههای خودتان را بررسی کنید :مشیل تیلور ، کارشناس و روانشناس ، در رفع فشارهای روانی می گوید که در یک روز کاری شلوغ رانندگی می کرد ناگهان متوجه شد که چراغ روغن اتومبیلش چشمک می زند او آن روز بیماران زیادی را ویزیت کرده بود وضمناً ناچار بود کودک سه ساله اش را بعد از برگشت ازسرکار از جایی بردارد.تیلور در این مورد می گوید:خودم نیز احساس فشار روانی زیادی می کردم که یکمرتبه برآن شدم همان روش رابکاربندم که به بیمارانم توصیه می کنم.سپس ازخودم پرسیدم،آیا مشکل روغن ماشین مسئله مرگ و زندگی است ؟ نه تعویض روغن را به راحتی میتوان به هفته بعد موکول کرد و چندان هم ضرورت ندارد.وی ازبیماران خودمی پرسد: اگر امروزبه شستشوواتونپردازید دنیا به آخر می رسد ؟ درضمن خاطرنشان می سازد که اختصاص نیم ساعت از روز برای انجام کار لذت بخش باعث می شود که جان و نیرویی تازه ای بگیرید مخصوصاً در روزهای تعطیل ، کارهای روزمره را به کنار بگذارید . و سری به دوستان و خویشاوندانتان بزنید. 5- نفسهای عمیق بکشید.: کشیدن نفس عمیق به نحوی که ریه ها کاملاً پرشود و عمل رساندن اکسیژن حیاتی به مغز سریعتر صورت گیرد به این منظوراز راه بینی آهسته و عمیق نفس بکشید و حس کنید که این هوا در تمام بندبند وجودتان جریان می یابد الان کم کم به مدت طولانی هوا را بیرون بدهید . ضمن انجام این کار بگذارید هر چه هوا هست بیرون بیایدتاشکمتان تخت شده، وآه بکشید.باید تصور کنیدهوایی که تنفس می کنید احساس آرامش و آسایش رابرای بدنتان به ارمغان میآورد و هنگام بازدم بایدبه این فکرباشیدکه چگونه فشارعصبی برطرف می شود. 6- خنده کنان تنش زدایی کنید :گودمن ، معتقد است خنده ای که از ته دل باشد ، ماهیچه ها را شل کرده ، فشارخون را کاهش می دهد . هورمون های تنش زا را متوقف ساخته ودستگاه ایمنی را هم تقویت می نماید. 7- چای سبزفشار روحی را کاهش می دهد: قهوه ، ادویه ، کاکائو ، که سرشار از موادپنهانی کافئینی هستند ، محرکهایی می باشند که دستگاه عصبی را تحریک کرده و می توانند شما را نسبت به فشار روانی مستعدتر سازند. بنابراین پزشکان مصرف مواد کافئین دار را منع می کنند موقعی که به ماده محرک خفیفی نیازمندیم خوردن چای سبز بسیار مفید است و دارای ماده کافئین مانندی به اسم « تی او فیلین » است . همچنین ماده ای دارد که بر اساس برخی مطالعات ممکن است میزان کلسترول خون را کاهش دهد و اثرات ضد سرطانی هم داشته باشد . 8- به فکر بی کاری واستراحت خود هم باشید :یکی از عوامل عمده تشویش ، داشتن برنامه سنگین و فشرده کاری است . برای مقابله با این عامل بوجود آورنده فشار روانی شما می توانید برنامه ای برای خود بچینید که از آن ایمن بمانید . هر روز به مدت نیم ساعت دست از کار بکشید.شما قادربه مهارهمه چیز نیستند و لیکن می توانید برنامه کاریتان را به نحوی تنظیم کنید که زمان فراغت و استراحتی هم برایتان باقی بماند. 9- عبادت کنید : افراد وقت بسیار زیاد را صرف ناراحتی از رخدادهای تلخ و ناگوار گذشته یا نگرانی از آینده می کنند رمز کاهش فشار روانی این است که یاد بگیریم از نظر احساسی و عاطفی چگونه در زمان حالزندگی کنیم.داشتن اعتقادات مذهبی از این بابت لازم ومؤثراست که به نظرپزشکان آرامبخش ترین آیین مذهبی هنگامی است که هر روز صبح عبادت کنید و نماز بخوانید این موضوع به اثبات رسیده که عبادت و راز و نیاز با پروردگار تاثیر هورمورنهای تولید فشار روانی همچون آدرنالین و نور آدرنالین را در بدن تقلیل می دهد. روان شناسان اضافه می کنند که به یاد داشته باشید پزشکان هیچ گاه نمی توانند نظام آرام بخشی درونی بیمارانشان را به آنها بازگردانند.چنین آرامشی به خود شخص بستگی دارد.پس هر گاه از فشار روحی رنج می بریدازراه عبادت وانجام فرایض دینی ،خود درمانی کنید . 10- تمرینات آرام بخشی (ریلکسیشین ) انجام دهید. این تمرینات می تواند در کل عضلات یا در برخی از عضلات صورت گیرد.برای مثال افرادی که ساعات زیادی از روز را پشت میز می گذارنند،این تمرینات آرام بخشی مفیدبه نظر میرسد . روزی 15 الی 20 دقیقه را صرف انجام تمرینات سفت و شل نمودن عضلات بدن خود بکنید . این عمل را بهتر است از قسمت های پایین بدن یعنی از نوک انگشتان پای شروع کرده و به قسمت های سرو گردن برسید.

مثبت اندیشی

همان طور که می دانید ، مسایل عادی روزانه بسیاری از افراد را از پا انداخته است. این گونه افراد پیوسته در حال کشمکش و نالیدن هستند و از « شانس بد » شکایت دارند البته ممکن است پدیده ای به نام « شانس بد » در زندگی وجود داشته باشد، اما با برخورداری از یک روحیه سالم،وفراگیری روشهای صحیح می توانیم نه تنها این بد بیاری ها را مهار ، بلکه آینده خود را تعیین و پیش بینی کنیم .
با بکارگیری اصول و دستورات ارائه شده در ذیل می توانیم ، شرایط زندگی خود را به نحوی مطلوب و رضایت بخش تغییر داده یا تعدیل کنیم و شخصیتی محبوبتر ، محترمتر و دوست داشتنی تر داشته باشیم .
به خود ایمان و اعتماد داشتن :
عدم اعتماد به نفس ، ظاهراً یکی از مسایلی است که قریب به اکثریت مردم امروزه گرفتارآن هستند ، یکی از دانشگاهها ضمن یک همه پرسی از ششصد دانشجو از آنها خواسته بود مشکلترین مسئله شخصی خود را بنویسند ، هفتادوپنج درصد از آنان نداشتن اعتماد به نفس را مشکل اساسی خود مطرح کرده بودند ، احساس خود کم بینی و ناامنی یکی از علتهای مهم عدم اعتماد به نفس می باشد ما احساس ایمنی یا ناامنی را با نگرشی که نسبت به امور داریم ،در خود ایجادمی کنیم . اگر افکارمان پیوسته متوجه رخدادهای بد و غیر منتظره باشد تمام مدت احساس ترس و ناامنی خواهیم کرد و بدتر از همه اینکه مشغولیت ذهنی ممکن است سبب شود آنچه از آن وحشت داریم اتفاق بیفتد . برای بالابردن حس اعتماد به نفس ، تلقینهای مکرر مثبت اندیشی به ذهن ، کمال اهمیت را دارد ، اگر ذهن شما لبریز از افکار منفی و بدبینانه باشد ، علتش این است که این باورها در طی سالیان دراز بر افکار شما مستولی بوده است پس یک رشته عقاید مثبت و امیدوار کننده باید در ذهن جایگزین شود این میسر نیست مگر با تلقین مکرر این عقاید به ذهن ، روزی ده بار جمله زیر را با صدای بلند به خود تلقین کنید «من می توانم به کمک خدایی که به من نیرو می بخشدبه انجام هر کاری موفق شوم » این جملة معجزه آفرین قویترین پادزهر برای درمان خود کم بینی می باشد.
- داشتن ذهن آرام :
یکی از شیوه های مهم و اساسی برای کسب آرامش ، تخلیه ذهن است . جهت تزکیه فکر ، تخلیه ذهن را روزی دوبار یا حتی بیشتر توصیه می کنند . چه خوب است ذهنمان راازترسها،نفرتها،نا امنیها،تأسفها و احساس گناه خالی کنیم.اگر این کاررا آگاهانه انجام دهیم سبب آرامش خاطرمان خواهدشد.آیاتجربه کرده اید که پس از درد دل کردن وبازگویی مسایلی که بر ذهنتان سنگینی می کرد به دوست خود چقدر احساس سبکی و آرامش کرده اید . ما همواره شاهد این واقعیت هستیم که برای مردم بسیار مهم است که بتوانند با راحتی و اطمینان افکاری را که آزارشان می دهد برای دوست مورد اعتمادی بازگو کنند.
یکی دیگر از راههایی که به ذهن آرامش می دهد سکوت است هرکس در شبانه روز حداقل به پانزده دقیقه سکوت کامل نیاز دارد . هر روز به مدت پانزده دقیقه به گوشه خلوت و بی صدایی رفته بنشیند یا دراز بکشد و سکوت اختیار کنید . نه چیزی بنویسید و نه چیزی بخوانید و سعی کنید کمتر فکر کنید.
نکته بعدی جهت داشتن ذهن آرام ، جای دادن افکار تسکین دهنده در ذهن است ، منظره آرام بخشی را که در گذشته دیده اید در ذهن تان مجسم کنید. امواج ملایم آب ، یا شب مهتابی ، غروب آفتاب در قلب افق ،… می توانند از جمله مناظر آرام بخشی باشند . که مجسم کردن آنها در ذهن ، تاثیر مثبت و سازنده ای خواهد داشت.
تلقین کلمات آرام بخش همچون کلمه« آرامش » «صفای درون »خواندن اشعار و کتب دینی حذف گفتگوهای منفی و ناامید کننده از جمله عوامل مهم و مثبت جهت ایجاد آرامش ذهن می باشد .
- نحوه فکر کردن :
افکار ما و نحوه فکر کردنمان تاثیر بی چون و چرایی روی قوای جسممان دارد اگر ذهنتان به شما بگوید که خسته هستید ، ساخت بدنی ، اعصاب و عضلات هم این واقعیت را می پذیرند اگر ذهن شما واقعاً علاقمند به انجام کاری باشد . شما می توانید بدون وقفه به آن کار ادامه دهید . مذهب افکارما را به نظم در می آورد و از طریق ذهن به ما کمک می کند وقتی ذهن را از ایمان لبریز می کنیم در واقع آن را برای کسب انرژی توانا می سازیم با اتکاء به ایمان می توان فعالیتهای خارق- العاده ای انجام داد چرا که از این پشتیبان معنوی و منبع قدرت الهی بهره مندیم .معروف است که افکار روح دارند، و دارای قدرت و پویایی واقعی هستند با توجه به قدرتی که افکار روحی افعال و اعمال انسان اعمال می کنند ، می توان نتیجه گرفت هر فرد می تواند خود را در داخل یا خارج از موفقیت ویژه ای تصور کند ، شما می توانید با افکار بیمار گونه خود را مریض و با استفاده از افکار سالم خود را سالم بپندارید . موقعیتهایی که شما برای خود فراهم می سازید ، همواره ناشی ازطرز تفکرتان است اگر خوب فکر کنید.برایتان خوب پیش می آیدواگر بدفکرکنیدبدپیش می آید.این بیشتر و اغلب افکار ما هستند که اوضاع را فراهم می آورند ، تا موقعیتها افکار را ،اگر مثبت فکر کنید نیروهای مثبتی به کار می اندازید که نتایج مثبتی به بار می آورد . افکار مثبت جوی فراهم می سازند که مناسب با آن جو نتایج مثبتی به بار می آید حالا اگر شما افکار منفی درسر بپرورانید محیطی در اطراف خود به وجود می آوریدکه مناسب باآن جو نتایجی منفی به بارمی آید.
برای آنکه وضعیت خود را عوض کنید، به گونه ای دیگر بیندیشید در مقابل اوضاع ناگوار تسلیم پذیری نشان ندهید . اوضاع و احوال را آن طور که باید و شاید در ذهنتان نگاه دارید و آن را تا آنجا که ممکن است تقویت کنید . آن را باور داشته باشید و برای تحقق آن دعا کنید . روی آن کار کنید، کم کم خواستة شما همان طور که آرزو کرده اید ، عملی می شود رمز زندگی بهتر و موفقیت آمیزتر بیرون انداختن افکار کهنه و ناسالم قدیمی و جایگزین کردن آن با ایمانی پویا ، حیاتبخش و جدید است . افکاری که می توانید به آن متکی باشید – جهش و جاری شدن افکاری نو که زندگی و شخص شما را متحول می سازد.